心理健康自強秘笈 - 認知行為治療 (CBT) 模式詳解

什麼是認知行為治療 (CBT)

認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT) 是一種結合了認知治療和行為治療兩大流派的短期心理治療模式。

認知治療學派認為，個人的思維方式和信念體系會影響其感受和行為。當一個人持有不正確或不合理的信念時，就會產生負面情緒和行為問題。所以認知治療的目標是識別並修正這些扭曲的思維模式。

而行為治療學派則認為，個人的行為反應很大程度上是通過學習產生和維持的。環境因素和個人過去的經驗會強化某些行為，並使其成為習慣。行為治療通過改變強化機制來增加正面行為，減少負面行為。

認知行為治療結合了兩者的理念，一方面分析個人的認知偏差是否存在，並進行認知重構，另一方面設計行為實驗來檢驗信念並學習新的應對行為。CBT 強調個人現在的思考方式和行為模式，而不是過去經歷，通過現在的改變達到治療效果。

CBT 為現代主流的認知行為心理治療模式之一，應用廣泛，被證實在治療多種心理疾病上都有良好療效。

認知行為的理論基礎

認知行為的理論基礎主要來源於認知治療學派和行為治療學派。認知治療學派的創始人包括 Aaron Beck 和 Albert Ellis 等，他們認為個人會因為自己的思維或信念體系出現偏差或錯誤，而導致負面情緒和行為的產生。

例如，強迫症患者會有過度的潔癖思想，認為雜物會導致重大傷害，這種認知扭曲會引起焦慮和強迫清潔的行為。認知治療的目标就是識別這些非理性或不合適的思考模式，並通過論證或實證的方式進行更正，從而緩解個人的情感困擾。

行為治療學派的主要代表如 Joseph Wolpe，認為個人的行為反應很大程度上是通過學習產生和維持的。環境提供的刺激和個人過去的經驗會強化某些行為，並使其成為習慣。行為治療通過改變強化機制增加正面行為，減少負面行為，從而調整個人的行為方式。

CBT 將兩大學派結合在一起，既重視個人認知模式的改變，也關注行為學習的調整。它分析個人現有的思考和行為方式是否適應，並通過認知重構和行為實驗訓練幫助個人獲得正向改變。

認知行為的治療原理

CBT 認為心理疾病的產生，往往是因為人們在生活中習得了一些錯誤的思考模式和不適應的應對行為。例如，創傷後心理壓力緊張症候群 (PTSD) 的病人，會對某些刺激產生過度敏感的反應，這是因為他們把某些正常刺激與過去的創傷經歷關聯起來，形成了認知偏差。

CBT 治療的首要目標，就是識別這些造成問題的扭曲認知和無效應對策略。這需要治療師根據病人的經歷和症狀，幫助其進行功能性分析，找出認知或行為上的缺陷。接下來，治療師會利用各種方法，比如論證、角色扮演、行為實驗等，幫助病人修正錯誤的思考，並逐步學習新的認知和應對技巧。

CBT 強調當下的思考和行為，認為通過現在的改變可以治癒過去造成的心理創傷。它相信所有人都可以通過學習得到正向進步。CBT 鼓勵病人在治療過程中發揮主動作用，並會給予家庭作業，以便病人在生活中複習並運用新學到的技能。

認知行為的應用範圍

治療抑鬱症

認知行為是目前治療抑鬱症最為廣泛應用的心理治療模式之一。CBT 認為抑鬱症的產生與個人負面的認知模式和不健康的行為習慣有關。

CBT 會先幫助抑鬱症患者審視自己的思維方式，發現自身的認知扭曲現象，比如過度一般化、迴避正面信息、個人化歸因等。這會導致患者形成只看到事物負面一面的思考定式。CBT 通過舉例分析、設問引導、實驗觀察等方式，讓患者意識到這些扭曲思維並進行修正，學會從更多角度和更理性的觀點思考問題。

同時，CBT 也會分析患者的行為模式，比如社交退縮、減少活動、荒廢興趣愛好等。這些被動消極的行為會陷患者於惡性循环。CBT 會設定行為目標，鼓勵患者逐步增加日程表中的正面活動，比如做運動、閱讀、旅行等，從行為層面獲得正向體驗。

通過認知和行為雙管齊下的調整改造，CBT 能夠幫助抑鬱症患者遠離負面情緒，重建健康生活。

治療焦慮症

認知行為也是應對各類焦慮症的主要治療方式之一，比如強迫症、創傷後壓力症候群、社交焦慮症等。

CBT 會先幫助焦慮症患者進行功能分析，找出誘發焦慮的外在或內在觸發因素。接著分析焦慮背後的認知扭曲思維，比如對風險的誇大看法，或對能力的低估等。CBT 利用論證、實驗以及緩解訓練等方法，幫助患者理性看待這些認知失誤，調整負面思維模式。

在行為層面，CBT 則會使用暴露療法，讓患者在治療師指導下，逐步面對焦慮源頭，如恐懼對象或社交場合。這種系統脫敏訓練，可以幫助患者重新學習正確的應對行為，減輕焦慮反應。

CBT 兼顧認知和行為的調整，是很有效的焦慮症治療方法。它可以提供個性化的功能分析和脫敏方案，幫助患者控制焦慮。

解決心理問題

除了治療疾病，CBT 也廣泛應用於解決日常生活的心理困擾與情緒問題。

比如在人際關係方面，CBT 可以幫助個人洞察自身的社交認知偏見，比如過度解讀他人反應、對衝突避而不談等。通過角色扮演、真實場景練習等訓練，學習更加理性有效的溝通技巧。

在情緒管理上，CBT 會教導個人調整認知和行為，避免負面情緒累積蔓延。例如應對批評時，理性分析批評內容，并積極找尋改進措施。CBT 也可以幫助人們處理壓力。它會指導個人分析壓力源，識別外界事件與自身反應之間的關係，找到適當的調節方法，如放鬆訓練、支柱治療等。

通過增強自我覺察，CBT 可以幫助個人優化那些不適應的認知和行為模式，獲得更好的生活適應能力。

處理生活壓力

認知行為提供了系統的方法來幫助人們應對日常生活中的各種壓力。CBT 會先讓個人進行自我監測，記錄壓力事件、自己的認知反應和情緒反應。這可以幫助個人意識到外界事件和自身反應之間的關係，找出認知失誤的思維模式，如過度概括、災難預測等。

接下來，CBT 會教導如何從更加平衡理性的角度看待壓力源，避免負面的認知扭曲。例如主動找出解決壓力的方法，而不是認為問題無解。

在情感管理上，CBT 則會訓練個人運用放鬆技巧減輕壓力造成的負面情緒。這些技巧包括深呼吸、肌肉鬆弛、想象等。

通過識別認知失誤、理性思考和放鬆技巧的整合應用，CBT 可以提高個人面對生活壓力的能力，達到減壓的效果。

認知行為的治療過程

功能性分析

在 CBT 治療首階段，治療師會與病人進行深入的會談，全面了解病人的問題症狀以及可能的誘發因素。治療師會詢問病人目前的主要困擾和症狀表現，發生頻率和持續時間等信息。這可以幫助確定問題的主要表徵。

接下來治療師會詢問與此問題相關的病史背景，如症狀首次出現時的情形、影響因素等，以追溯問題的產生經過。治療師也會詢問病人的成長環境、人際關係、工作學習狀況等生活細節，分析這些外在環境因素如何影響問題。

在獲取所有相關信息後，治療師會歸納出這一問題的認知、情感和行為方面的成因及其交互關係。這構成了功能性分析的結果，為後續制定詳細治療方案提供依據。

識別扭曲的思維模式

在完成前期的功能性分析後，CBT 治療的下一步是識別病人的認知扭曲和思維失誤模式。治療師可以讓病人記錄思考日記，詳細記下在一段時期內自己的負面想法以及導致這些想法的外界觸發事件。

在分析思考日記後，治療師會指出其中的扭曲思維模式，比如過度概括、錯誤歸因、敵意偏見等等。治療師也可以通過舉出某種假想情境，讓病人描述自己的想法，然後分析其思維定式中的失誤。

治療師還可以設計一些提問，引導病人自我反思，從中發現自己認知模式中的偏差。在確定了扭曲思維模式後，治療師會通過論證、提供反證等方式，讓病人意識到這些思維錯誤，為後續的認知修正做準備。

改變負面思維和行為模式

在認知扭曲得到識別之後，CBT 治療的下一步就是幫助病人修正這些扭曲思維，採取更加適應和積極的思考方式和行為模式。在認知層面，治療師可以通過提供反證事例，展示某種扭曲思維的不合理之處，逐步改變病人的認知偏見。

治療師也可以設置一些模擬場景，讓病人去想像應對方式，並給予指導，訓練病人運用更加平衡的思維模式。在行為上，治療師會指導病人逐步增加一些正面積極的活動，如做運動、社交、學習新技能等，來獲得正向的體驗。

同時，治療師也會讓病人監測自己一段時間的行為模式，發現其中負面消極的部分，並製定改變計劃。通過認知和行為雙管齊下的調整訓練，CBT 能夠幫助病人形成更適應的思考和行為方式。

設置目標並訓練新技能

CBT 治療後期，治療師會與病人一起設定一些具體的治療目標，這些目標應該是有操作性且可以被量化衡量的。例如社交技巧訓練可以設定「主動和他人交談的次數」為目標。

在設置好目標後，治療師會運用不同的訓練方法幫助病人獲得實現這些目標所需的認知和行為技能。例如為訓練病人的社交技巧，可以先進行模擬對話的角色扮演。治療師觀察並給予反饋，提高病人的覺察力。然後逐步過渡到真實場景下的社交訓練。

如果目標是應對壓力源，可以先進行想像重現的認知重構練習，幫助病人學會理性分析來源並自我調節。接著將病人逐步暴露在溫和的壓力刺激中，驗證其應對效果。通過這種目標導向的訓練，病人可以練就適應生活的新思維模式和行為技能。

逐步面對源頭和應用新技能

CBT 治療後期，治療師會運用暴露療法讓病人面對問題的誘發源，這是驗證治療效果非常重要的一步。具體來說，治療師會先讓病人在知情同意下，面對一些溫和的誘發源，例如社交焦慮的病人可以先和治療師進行對話。

治療師會指導病人運用已練就的新技能，如放鬆、理性思考等，來應對產生的不適。並給予支持和反饋。當病人可以很好的處理溫和誘發源後，治療師會逐步增加誘發源的強度，最終到讓病人面對真實環境中的強烈誘發源。在這個過程中，病人逐漸培養起運用新學到技能來應對問題的能力。這標誌著 CBT 治療取得了積極的療效。

認知行為的治療形式

個人治療

CBT 最常見的治療形式是一對一的個人諮商。治療通常在私密保密的諮詢室進行。在這種環境下，治療師可以全面評估病人的狀況，設計個性化的治療方案。方案會根據病人的具體問題訂立治療目標，選擇合適的認知和行為技巧進行訓練。

在認知層面，治療師會指導病人識別扭曲思維模式，並通過實例分析、變通思考等方式學習修正。

在行為層面，治療師則會運用角色扮演、模擬演練、自我監控等方法，訓練病人新的應對技巧。

在支持和鼓勵下，病人可以逐步改善認知和行為，學會更適應的生活方式。所以個人治療適合大多數心理及情緒問題。

集體治療

CBT 也可以在小組設定中進行，讓多名病人一起治療。集體治療可以讓參與者互相支持鼓勵，減輕治療壓力，提高動機。當其他成員分享經歷時，個人也會獲得啟發。

在集體治療中，治療師也可以較易設計模擬社交情境，讓成員們互相練習社交技巧。這可以訓練他們應對人際交往中的焦慮。因此，集體 CBT 非常適合治療社交焦慮障礙、人際困擾等問題。它結合支持系統和技能訓練的優勢。

當然，集體治療也有私密性較低的缺點。所以治療師需要評估病人的適用性，也要關注團體動力學，確保治療有效。

自助書籍

一些以 CBT 為理論基礎的自助書籍也能夠發揮輔助治療的效果。這類書籍會使用易懂的文字和典型案例，教導讀者如何辨認自己思維中的認知扭曲或失誤模式，比如過度泛化、貼標籤等。書中也會提供修正這些認知扭曲的具體步驟和思考技巧。例如從更客觀和理性的角度分析情境，不做過度負面解讀。

閱讀者可以在生活中運用書中的 CBT 原理和方法，學習調整不適應和自敗的思考模式。當然，自助書籍也有局限性，缺乏個性化的設計和直接指導。所以它們更適合作為輔助教材，為正規治療提供支持。

網絡課程

近年來，基於 CBT 理論的網絡課程和手機 APP 也越來越受歡迎。這些網絡課程集成了文字、影音等內容，利用網絡的互動性，引導用戶學習 CBT 的理念和技巧。課程會運用大量生活案例，指導用戶如何識別扭曲思維，提供重構思維的練習。課程也會給予應對焦慮、抑鬱、壓力源的技巧訓練，讓用戶獲得正向經驗。

用戶可以自主安排學習進度，課程提供及時反饋。這是 CBT 治療的有效延伸和補充。當然，網絡課程也存在照顧不周及效果評估困難等限制。所以更適合作為輔助，而非取代面對面治療。

認知行為治療效果

臨床研究數據

大量的隨機對照臨床試驗已經證實了 CBT 治療各種心理問題的療效。對於焦慮症如泛發性焦慮症和社交焦慮症，接受 CBT 治療的組別顯示出明顯的症狀減輕和生活功能改善。控制組別的改善幅度則較小。

在治療抑鬱症的研究中，CBT 治療組的抑鬱症狀也較對照組顯著下降，並能夠維持長期療效。有臨床試驗結果的分析發現，CBT 可以使各種焦慮症和抑鬱症的症狀有明顯的減輕。大量研究證據支持 CBT 是治療常見心理疾病安全有效的治療方法之一。

適用人群

CBT 被認為可有效地應用於廣泛的年齡層和多種心理問題。它不僅可用於成人的焦慮症、抑鬱症、人格障礙等，也可應用於兒童及青少年的行為問題、創傷後遺症等。但 CBT 需要病人有一定的認知和理解能力，能夠掌握 CBT 的概念並與治療師合作。

CBT 可能不太適合認知功能較低的病人，以及缺乏治療動機和合作意願的人群。整體而言，CBT 可廣泛應用於有認知和表達能力並願意配合治療的各個年齡層。但每個個案都需要評估 CBT 的具體適用性。

與其他治療方式的比較

相較於變通法和精神分析療法，CBT 治療能比較快速地減輕病人的急性症狀。CBT 更注重培養病人面對現實生活的適應能力，而非只探討內心衝突。但對於某些患有深層心理創傷或內在衝突的個案，變通法則可以更有效地加以釐清和解決。

以成本效益比來看，CBT 是較為可取的治療方法之一。它結構化且短期，能較快看到治療效果。但心理治療仍需要因人因症制宜，不同方法各有適用範圍。需要綜合評估個案情況來決定最合適的治療方式。

認知行為治療與催眠

認知行為治療和催眠是兩種常見的心理治療方法，用於處理不同的心理健康問題。儘管它們在方法和理論基礎上有所不同，但都被廣泛應用於心理疾病的治療和心理健康的改善。

認知行為治療（CBT）是一種短期、目標導向的治療方法，旨在幫助人們認識和改變負面的思維模式和行為模式。CBT基於認知理論，認為不健康的思維和行為模式導致負面情緒和行為。透過與治療師的合作，人們可以學習辨認和挑戰負面思維，並發展新的、更健康的思考和行為模式。CBT常用於治療焦慮症、抑鬱症、創傷後壓力症候群和其他心理健康問題。

催眠（Hypnosis）是一種透過專注和放鬆狀態來改變意識狀態的治療方法。在催眠狀態下，人們對建議更加開放，並可以增強對內部體驗的敏感度。催眠可以用於減輕壓力、增強自信、改變不健康的習慣，以及處理心理和身體上的症狀。然而，催眠對於每個人的效果可能有所不同，並且它並不是所有人都能接受或受益的治療方法。

值得注意的是，CBT和催眠並不一定是互斥的治療方法，而且在某些情況下，它們也可以結合使用。例如，在CBT的基礎上，催眠可以用作一種輔助技術，以幫助人們更深入地探索和解決潛在的問題。然而，選擇使用哪種治療方法，以及如何使用它們，應該根據個人情況和需求以及專業心理治療師的建議來進行決定。