Mindfulness-Based Stress Reduction：以正念化解現代人的壓力
Mindfulness-Based Stress Reduction (正念減壓 ; 縮寫 : MBSR ) 是一種著名的緩解壓力的認知治療方法。它由 Jon Kabat-Zinn 博士於 1979 年在麻省大學醫學中心創立。它將佛教的正念 (Mindfulness) 思想與當代科學相結合，創造出標準化的正念練習模式。MBSR 目的是通過培養對當下的覺察能力來減輕痛苦，強調每一刻都要活在現在，用開放和接納的態度看待自己的所思所感。
在現今社會，越來越多人生活在巨大的壓力之下，精神緊張、焦慮、抑鬱等問題也日益嚴重。MBSR 提供了一套以正念為基礎的壓力管理方法，幫助現代人找到內在的平靜。
課程一般為期 8 周，每周上課 2-3 小時，外加每天在家練習 45 分鐘。它可以幫助減輕各種疾病導致的痛苦，如抑鬱、焦慮、慢性痛症等。被廣泛應用於臨床設定以及自我健康管理。
正式的課程內容包括身體掃描、坐禪、瑜伽、步行冥想等。參與者在指導老師的引領下，逐步建立正念練習的習慣。他們也需要保持正念地生活，將注意力放在每一個當下，而不是過去或未來。
大量研究證明，MBSR 可以有效減輕各種疾病或壓力引起的症狀，如焦慮、抑鬱、疼痛、睡眠困難等。它可以改善個體對疼痛和負面情緒的耐受能力，強化身體的自我癒合系統。正念冥想也可以令大腦更加寧靜、專注，提升生活品質。
MBSR 使人們重新認識到，專注當下和身心的平靜與健康是可以通過個人努力達成的。它提供了簡單、實用的正念練習，可以融入我們的工作、家庭和生活中。若能每天花 20-30 分鐘正念練習，我們就能從容面對現代社會的種種壓力，活得更加身心平衡。
緩解現代人心理壓力的兩大途徑 —— MBSR 與催眠治療
在現今競爭激烈的社會，各種心理問題如焦慮、抑鬱等已經成為許多現代人的困擾。為了舒緩心理壓力，越來越多人選擇非藥物的另類療法，其中 MBSR (正念減壓) 和催眠治療是較為常見和被認可的兩種方法。
MBSR 強調培養正念，即在當下專注自己的身心感受，但不加以判斷或評價。透過身體掃描、坐禪等練習，MBSR 可以增強個人覺察力，並在現實生活中應用正念，以減輕壓力。MBSR 注重個人主動練習，不需要催眠師指導。
相比之下，催眠治療則運用催眠技巧使人進入深度放鬆狀態，以接觸患者內心世界。催眠師會給予正面暗示以治療廣泛心理問題。催眠治療需依靠催眠師的引導，通常能快速看到療效。
MBSR 與催眠治療理論基礎不同，但都能緩解現代人的心理疾病，比傳統藥物治療更自然。MBSR 強調個人正念實踐，催眠治療則依靠催眠師指導。病患可因應個人需要，選擇合適的治療方法，以獲得最大療效，提升生活質素。
MBSR 的主要元素包括:
坐禪 - 通過專注於呼吸和身體感覺，訓練對當下的覺察力。
坐禪是 MBSR 中的一項重要練習。實踐坐禪時，我們通常採取下列步驟:
選擇一個舒適和安靜的環境，盡量減少外界干擾。
採取舒適的坐姿，如盤腿坐或半跏趺坐。保持背部挺直，放鬆全身肌肉。
將注意力放在自然的呼吸上，感受每一次吸氣和呼氣。不要刻意改變呼吸方式，只需體會呼吸的流動。
在注意力飄移時，將其輕輕帶回呼吸上。不必責怪自己，只需持續將注意力歸回當下。
隨後，可以將注意力從呼吸轉移到身體其他部位，覺察身體的感覺和狀態，但仍保持放鬆和專注的態度。
練習 10-30 分鐘，然後慢慢結束坐禪。
通過每天反覆練習坐禪，我們可以訓練專注力和覺察能力，並學會如何在當下安住心念。這可以幫助我們面對壓力時保持平靜和清醒。
體掃描 - 緩慢地將注意力帶到身體的每一部分，覺察身體感覺。
體掃描是 MBSR 中常用的練習，指引我們用覺察的心態感受身體。其步驟通常如下:
找一個舒適平靜的環境，選擇舒適的姿勢坐或躺下。
將注意力放在呼吸上，感受肺部的起伏。
將注意力慢慢移動到身體的各個部位，從腳趾開始。
在每個部位停留一會兒，感受那裡的觸覺，如輕重、溫度、疼痛等。掃描的節奏緩慢溫和。
如果注意力飄離，將其輕輕帶回身體掃描上。
從腳趾掃描到腳跟、腳踝、小腿、膝蓋、大腿内外側、臀部、腰部、腹部、背部、手指、手掌、手腕、手肘、手臂、肩膀、頸部、下巴、嘴唇、鼻子、眉毛、額頭、頭頂等。
掃描全身後，再次將注意力放回呼吸，然後慢慢結束練習。
體掃描可以增強身心覺察，放鬆身體，並了解身體狀態和需求。它是 MBSR 中重要的身心整合練習。
瑜伽 - 輕柔的瑜伽動作結合覺察力訓練。
MBSR 中的瑜伽練習通常遵循以下原則:
選擇一些溫和、緩慢、節奏舒緩的瑜伽動作，如太陽礼拜、山式、樹式、三角式等。避免過於劇烈的動作。
每個動作要保持在身體的舒適範圍內，不要強迫身體超越極限。當感到不適時要主動調整或休息。
做每個姿勢時，要保持覺察之心，感受身體的各個部位，而不只專注完成動作。
緩慢地進入每個動作，在姿勢中停留一會兒，感受呼吸和身體感覺，然後慢慢退出。
專注每一個當下，而不思考完成整套瑜伽流程。
如果注意力飄離，將其輕輕帶回身體感覺上。
動作之間須充分休息，給身體時間去適應。
保持覺察的心，不批判自己的表現。享受每個當下。
結束時，採取舒適的休息姿勢，感受身心的狀態。
MBSR 中的瑜伽強調覺察，而非達成某個體位。透過感受身體，我們能安住於當下，疏解身心的勞累。
強化覺察 - 在日常活動中保持對當下的覺察，如吃飯、洗碗等。
MBSR 強調在日常生活中運用所學，持續增強對當下的覺察力。一些具體做法:
吃飯時，放慢速度，細嚼慢嚥，細心感受每一口食物的味道。
洗碗時，專注洗碗的每個步驟和動作，留意水的溫度，盤子的質感等細節。
行走時，留意腳掌觸地的感覺，身體重心的移動，周遭環境的景象聲音。
交談時，不只是機械回應，而要用心聆聽對方，注意言語及非言語的訊息。
工作或學習時，留意自己的心態和專注程度，適時調整以維持效率。
休息或閒暇時，也可以保持覺察，不強迫自己填補每分每秒。
面對負面情緒時，以觀察的態度對待，而不評斷或壓抑自己。
將注意力常常拉回當下，不讓心繫過去或未來。
透過日常生活練習，我們可以將 MBSR 中學到的覺察技巧融入生命的各個面向，從而獲得身心的平靜與洞察。
分組討論 - 學員之間分享經驗和見解。
在 MBSR 課程中，分組討論是重要的互動學習環節:
學員被分成小組，每組 3-8 人。
每組有固定的時間進行討論，通常是 30-60 分鐘。
學員分享他們在課堂練習和家庭作業中遇到的種種體驗。
內容可圍繞坐禪、體掃描、瑜伽練習中的感受、體會、困難等。
學員也可以分享日常生活中的覺察體驗，以及覺察對壓力情緒的影響。
小組成員互相傾聽，提供支持和同理，分享個人的見解。
教師可能給出適當指導，幫助學員深入探討。
每位學員都有表達的機會，聆聽他人的同時也獲得啟發。
營造開放、信任、不評斷的氛圍很重要。
通過分組討論，學員體會與他人連結，並從中學習，增進 MBSR 的效果。
