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Mindfulness-Based Stress Reduction:以正念化解現代人的壓力

Mindfulness-Based Stress Reduction (正念減壓 ; 縮寫 : MBSR ) 是一種著名的緩解壓力的認知治療方法。它由 Jon Kabat-Zinn 博士於 1979 年在麻省大學醫學中心創立。它將佛教的正念 (Mindfulness) 思想與當代科學相結合,創造出標準化的正念練習模式。MBSR 目的是通過培養對當下的覺察能力來減輕痛苦,強調每一刻都要活在現在,用開放和接納的態度看待自己的所思所感。


在現今社會,越來越多人生活在巨大的壓力之下,精神緊張、焦慮、抑鬱等問題也日益嚴重。MBSR 提供了一套以正念為基礎的壓力管理方法,幫助現代人找到內在的平靜。


課程一般為期 8 周,每周上課 2-3 小時,外加每天在家練習 45 分鐘。它可以幫助減輕各種疾病導致的痛苦,如抑鬱、焦慮、慢性痛症等。被廣泛應用於臨床設定以及自我健康管理。


正式的課程內容包括身體掃描、坐禪、瑜伽、步行冥想等。參與者在指導老師的引領下,逐步建立正念練習的習慣。他們也需要保持正念地生活,將注意力放在每一個當下,而不是過去或未來。


大量研究證明,MBSR 可以有效減輕各種疾病或壓力引起的症狀,如焦慮、抑鬱、疼痛、睡眠困難等。它可以改善個體對疼痛和負面情緒的耐受能力,強化身體的自我癒合系統。正念冥想也可以令大腦更加寧靜、專注,提升生活品質。


MBSR 使人們重新認識到,專注當下和身心的平靜與健康是可以通過個人努力達成的。它提供了簡單、實用的正念練習,可以融入我們的工作、家庭和生活中。若能每天花 20-30 分鐘正念練習,我們就能從容面對現代社會的種種壓力,活得更加身心平衡。


緩解現代人心理壓力的兩大途徑 —— MBSR 與催眠治療


在現今競爭激烈的社會,各種心理問題如焦慮、抑鬱等已經成為許多現代人的困擾。為了舒緩心理壓力,越來越多人選擇非藥物的另類療法,其中 MBSR (正念減壓) 和催眠治療是較為常見和被認可的兩種方法。


MBSR 強調培養正念,即在當下專注自己的身心感受,但不加以判斷或評價。透過身體掃描、坐禪等練習,MBSR 可以增強個人覺察力,並在現實生活中應用正念,以減輕壓力。MBSR 注重個人主動練習,不需要催眠師指導。


相比之下,催眠治療則運用催眠技巧使人進入深度放鬆狀態,以接觸患者內心世界。催眠師會給予正面暗示以治療廣泛心理問題。催眠治療需依靠催眠師的引導,通常能快速看到療效。


MBSR 與催眠治療理論基礎不同,但都能緩解現代人的心理疾病,比傳統藥物治療更自然。MBSR 強調個人正念實踐,催眠治療則依靠催眠師指導。病患可因應個人需要,選擇合適的治療方法,以獲得最大療效,提升生活質素。


MBSR 的主要元素包括:


  • 坐禪 - 通過專注於呼吸和身體感覺,訓練對當下的覺察力。

坐禪是 MBSR 中的一項重要練習。實踐坐禪時,我們通常採取下列步驟:

  1. 選擇一個舒適和安靜的環境,盡量減少外界干擾。

  2. 採取舒適的坐姿,如盤腿坐或半跏趺坐。保持背部挺直,放鬆全身肌肉。

  3. 將注意力放在自然的呼吸上,感受每一次吸氣和呼氣。不要刻意改變呼吸方式,只需體會呼吸的流動。

  4. 在注意力飄移時,將其輕輕帶回呼吸上。不必責怪自己,只需持續將注意力歸回當下。

  5. 隨後,可以將注意力從呼吸轉移到身體其他部位,覺察身體的感覺和狀態,但仍保持放鬆和專注的態度。

  6. 練習 10-30 分鐘,然後慢慢結束坐禪。


通過每天反覆練習坐禪,我們可以訓練專注力和覺察能力,並學會如何在當下安住心念。這可以幫助我們面對壓力時保持平靜和清醒。


  • 體掃描 - 緩慢地將注意力帶到身體的每一部分,覺察身體感覺。

體掃描是 MBSR 中常用的練習,指引我們用覺察的心態感受身體。其步驟通常如下:

  1. 找一個舒適平靜的環境,選擇舒適的姿勢坐或躺下。

  2. 將注意力放在呼吸上,感受肺部的起伏。

  3. 將注意力慢慢移動到身體的各個部位,從腳趾開始。

  4. 在每個部位停留一會兒,感受那裡的觸覺,如輕重、溫度、疼痛等。掃描的節奏緩慢溫和。

  5. 如果注意力飄離,將其輕輕帶回身體掃描上。

  6. 從腳趾掃描到腳跟、腳踝、小腿、膝蓋、大腿内外側、臀部、腰部、腹部、背部、手指、手掌、手腕、手肘、手臂、肩膀、頸部、下巴、嘴唇、鼻子、眉毛、額頭、頭頂等。

  7. 掃描全身後,再次將注意力放回呼吸,然後慢慢結束練習。


體掃描可以增強身心覺察,放鬆身體,並了解身體狀態和需求。它是 MBSR 中重要的身心整合練習。


  • 瑜伽 - 輕柔的瑜伽動作結合覺察力訓練。

MBSR 中的瑜伽練習通常遵循以下原則:

  1. 選擇一些溫和、緩慢、節奏舒緩的瑜伽動作,如太陽礼拜、山式、樹式、三角式等。避免過於劇烈的動作。

  2. 每個動作要保持在身體的舒適範圍內,不要強迫身體超越極限。當感到不適時要主動調整或休息。

  3. 做每個姿勢時,要保持覺察之心,感受身體的各個部位,而不只專注完成動作。

  4. 緩慢地進入每個動作,在姿勢中停留一會兒,感受呼吸和身體感覺,然後慢慢退出。

  5. 專注每一個當下,而不思考完成整套瑜伽流程。

  6. 如果注意力飄離,將其輕輕帶回身體感覺上。

  7. 動作之間須充分休息,給身體時間去適應。

  8. 保持覺察的心,不批判自己的表現。享受每個當下。

  9. 結束時,採取舒適的休息姿勢,感受身心的狀態。


MBSR 中的瑜伽強調覺察,而非達成某個體位。透過感受身體,我們能安住於當下,疏解身心的勞累。


  • 強化覺察 - 在日常活動中保持對當下的覺察,如吃飯、洗碗等。

MBSR 強調在日常生活中運用所學,持續增強對當下的覺察力。一些具體做法:

  1. 吃飯時,放慢速度,細嚼慢嚥,細心感受每一口食物的味道。

  2. 洗碗時,專注洗碗的每個步驟和動作,留意水的溫度,盤子的質感等細節。

  3. 行走時,留意腳掌觸地的感覺,身體重心的移動,周遭環境的景象聲音。

  4. 交談時,不只是機械回應,而要用心聆聽對方,注意言語及非言語的訊息。

  5. 工作或學習時,留意自己的心態和專注程度,適時調整以維持效率。

  6. 休息或閒暇時,也可以保持覺察,不強迫自己填補每分每秒。

  7. 面對負面情緒時,以觀察的態度對待,而不評斷或壓抑自己。

  8. 將注意力常常拉回當下,不讓心繫過去或未來。


透過日常生活練習,我們可以將 MBSR 中學到的覺察技巧融入生命的各個面向,從而獲得身心的平靜與洞察。


  • 分組討論 - 學員之間分享經驗和見解。

在 MBSR 課程中,分組討論是重要的互動學習環節:

  1. 學員被分成小組,每組 3-8 人。

  2. 每組有固定的時間進行討論,通常是 30-60 分鐘。

  3. 學員分享他們在課堂練習和家庭作業中遇到的種種體驗。

  4. 內容可圍繞坐禪、體掃描、瑜伽練習中的感受、體會、困難等。

  5. 學員也可以分享日常生活中的覺察體驗,以及覺察對壓力情緒的影響。

  6. 小組成員互相傾聽,提供支持和同理,分享個人的見解。

  7. 教師可能給出適當指導,幫助學員深入探討。

  8. 每位學員都有表達的機會,聆聽他人的同時也獲得啟發。

  9. 營造開放、信任、不評斷的氛圍很重要。


通過分組討論,學員體會與他人連結,並從中學習,增進 MBSR 的效果。


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