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正念冥想與催眠

引言


正念冥想療法和催眠療法都是輔助醫學下的心理治療方法,通過調整心理狀態來達到治療目的。


輔助醫學指那些傳統醫學之外的治療方法,包括針灸、按摩療法、瑜伽等。心理治療則特指通過心理干預手段改善心理健康的治療方法。正念冥想療法和催眠療法屬於輔助醫學範疇中的心理治療法,它們的共同點是通過調整個人的心理狀態或意識狀態來達到治療的效果。


傳統醫學的藥物治療和手術治療主要依賴生理機制,而心理治療則強調心理機制在疾病發生和治療過程中的重要作用。許多研究已經證實,個人的心理狀態和大腦功能都與生理健康息息相關。因此,像正念冥想療法和催眠療法這樣的心理治療方法,通過調節個人的心理狀態和意識來達到治療身心疾病的目的,是一個很有希望的治療方向。


雖然正念冥想療法和催眠療法有不同的治療機制,但它們都提供了一種簡單易行的自我調節心理狀態的方法。隨著對腦科學和心理疾病的加深了解,這些心理治療方法也會日益成熟和普及

,成為治療某些疾病的重要手段之一。



生命存在於當下。

失去了當下就是失去了生命。

佛陀的意思是非常清楚的:

我們必須告別過去,

以便我們可以回歸當下。

回歸當下就是同生命相接觸。


—— 一行禪師《與生命相約》




正念冥想療法

正念冥想
關注當下、放鬆身心


起源﹕


正念冥想療法起源於佛教的正念修行,但現代的正念冥想療法已經去除了原有的宗教色彩,主要被視為一種世俗的心理治療方法。


在佛教中,正念修行被視為達到內心寧靜和脫離苦痛的重要方法。佛教認為,個人之所以會感到痛苦,是因為我們的心被過去的回憶、未來的憂慮、對周遭事物的喜惡心理等所左右,無法安住在當下。所以,佛教強調通過正念的修行,去除雜念,將心安住在当前發生的身心經驗上,從而達到明心見性的目的。


上個世紀 70 年代,美國生理學家喬卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 根據佛教正念修行理念開發出正念減壓療法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),將其應用於緩解疼痛和壓力。他刪除了原有的宗教色彩,保留其核心理念,使之成為一種世俗的心理治療方法。隨後,正念冥想療法在西方得到廣泛研究和發展,衍生出各種治療慢性疼痛、抑鬱症、焦慮症和成癮等的療法,成為心理治療的一個重要流派。


正念冥想療法吸收並發展了佛教正念修行的核心思想,將其轉化為世俗的心理治療方法,使更多人可以從中獲益。它為人們提供了調節心理狀態、緩解痛苦的實用工具,有望成為未來心理治療領域的一個重要發展方向。



核心理念﹕


正念冥想療法的核心理念包括後設意識、關注當下、對經驗不產生反應和去物化。

後設意識指個人對自身心理過程的覺知,能夠觀察自己的想法和感覺而不被其左右。正念冥想訓練可以提高個人的後設意識,使人在思考和感覺的過程中保持清晰和客觀的自我覺知。

關注當下是指將注意力集中在当前發生的經驗上,而不是過去的記憶或未來的憂慮。通過正念冥想,學習將注意力拉回到當下的身心感覺上,而不被思緒所纏繞。


不對經驗產生反應是說面對各種思想、情緒和身體感覺時,盡量不作判断、分析或評價。不去推論它們的意義或原因,只是以一個旁觀者的角度觀察它們的產生和消失。

去物化則是指看清事物的本質,不被表象迷惑。通過正念觀察身心過程,可以去除對事物的主觀偏見和障蔽,理解事物如其所是的本質。


正念冥想療法認為,個人之所以会陷入痛苦,是因為我們的注意力易被外界刺激和自己的思緒所吸引,失去對當下真實經驗的覺知,以及對自我和周遭事物的清晰理解。通過培養後設意識、當下覺知、不作反應和去物化的能力,個人可以達到敞開、接納和解脫的心態,擺脫痛苦的根源。


後設意識、關注當下、不作反應和去物化是正念冥想療法的理論基礎,也是它能夠達到治療效果的核心機制。培養這些能力是正念冥想療法的訓練重點與目標。



主要療法﹕


心理治療


正念冥想療法中的主要方法有 MBSR 和正念認知療法 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) 。MBSR 以正念冥想為基礎,主要用於緩解壓力和慢性疼痛。MBCT 則結合正念冥想和認知行為療法,主要用於治療抑鬱症和焦慮症。


MBSR 由 Jon Kabat-Zinn 於 1979 年開發,是正念冥想療法的先驅。該課程以正念冥想、簡單的瑜伽動作和身體覺察等為内容,旨在幫助人們增強對自身心理和生理過程的覺察,從而改善壓力處理能力和緩解慢性疼痛。


MBCT 於 1990 年由津德爾塞加爾 (Zindel V. Segal)、馬克威廉斯 (J. Mark G. Williams) 和約翰D蒂亞斯代爾 (John D. Teasdale) 發展,是將正念冥想與認知行為療法結合的心理治療方法。它利用正念冥想的技巧幫助人們增強對自己的心理活動的覺察,改變相關的認知障礙和行為模式,從而預防抑鬱症和焦慮症的復發。


大量研究已證實 MBSR 和 MBCT 在改善各種壓力相關疾患和情緒困擾方面的療效。MBSR 可以有效緩解慢性疼痛、疲勞和睡眠質量低下等,並能夠增強身體和心理上對壓力的抵抗力。MBCT 則被證實能夠降低抑鬱症和焦慮症復發的風險。


MBSR 和 MBCT 將正念冥想療法的理論知識轉化為標準化的心理治療方案,使其更易於推廣和應用。它們為正念冥想療法的發展和普及起到了里程碑式的作用,成為研究和臨床應用最廣泛的正念干預方法。這兩種療法是正念冥想療法中最主要和最有影響力的兩種治療方法。它們將正念冥想療法的理論基礎轉化為實際的臨床應用,並且在調節情緒、減輕痛苦等方面展示出非常豐碩的治療成果,為正念冥想療法的推廣作出了巨大貢獻。

正念冥想療法 (MBCT) 的研究﹕


雖然 MBCT 的研究還不夠成熟,但初步研究已經支持其在改善慢性疼痛、抑鬱症和焦慮症方面的療效。一些研究也發現,正念冥想能夠改變腦部的結構和功能,提高神經元之間的連接和信息傳遞,並增強與學習、記憶、自我覺察和控制情緒相關的腦區。


MBCT的臨床研究開始於上世紀九十年代,至今已有大量研究報告其療效。2013-2015 年間,相關研究更高達 216 份,當中發現 MBSR 和 MBCT 能夠改善抑鬱症和焦慮症症狀,提高生活質量,並可能降低復發風險。另外,正念冥想也被發現可以緩解疼痛強度和不適感,改善睡眠質量和生活功能。


近年來,一些研究也利用功能磁共振成像技術研究正念冥想對腦的影響。研究發現,經常從事正念冥想練習可以增厚頂葉和海馬迴等腦區的灰質,這些腦區與自我覺察、情緒規範和記憶等認知功能相關。同時,正念冥想也可以改變腦的功能連接,增強頂葉與其他腦區的聯繫,這可能有助於情緒調控和減少臨床抑鬱症和焦慮症症狀。


總的來說,儘管正念冥想療法的研究還不夠成熟和深入,但現有研究結果支持其在臨床改善心理疾病症狀和生活質量方面的療效,以及它對腦結構和功能的積極影響。所以,科學界雖然對其療效還是抱持審慎的態度,但整體是樂觀的。隨著未來更多的高質量研究進行,正念冥想療法有望成為一項重要的心理治療方法。


現有研究支持正念冥想療法在臨床上的初步療效,以及它對腦的良性影響。但更多待證的研究問題也明顯存在。所以,對其療效的評價應該抱持開明而審慎的態度。相信隨著心理治療領域研究的深入,正念冥想療法的療效和安全性將得到更加全面和深入的驗證,未來的研究也將在更高層次上研究它作為一種心理治療方法的意義與價值所在。


以下是正念減壓療法 (MBSR) 和正念認知療法 (MBCT) 比較﹕

MBSR

MBCT

目的​

​幫助人們應對生活壓力,提高身心健康

​預防抑鬱症復發,治療抑鬱和焦慮症狀

​內容

主要教導靜觀冥想、瑜伽等方法

在 MBSR 的基礎上加入了認知行為治療的技巧,更加注重認知轉變。課程內容比 MBSR 更加結構化和系統化

​對象

適合一般大眾

更適合曾患抑鬱症的人群。需要對抑鬱症及相關知識有一定了解

效果

可以有效減輕壓力,提高生活滿意度

可以預防抑鬱症復發,緩解抑鬱和焦慮症狀。在臨床治療上有更加明顯的療效

MBSR 和 MBCT都是以靜觀為基礎的心理干預方法,但 MBCT 比 MBSR 更加側重於臨床治療和病症管理。MBCT 在 MBSR 的基礎上融入了認知行為的元素,對抑鬱症尤其有療效。兩者為臨床上常用的靜觀治療方法




正念冥想與催眠的異同﹕


想像你在樹下休息



共同點﹕

正念冥想療法和催眠療法都是輔助醫學領域的心理治療方法。它們的共同點在於,都能通過調整個人的心理狀態來發揮治療作用,改善某些心理疾病和症狀。


正念冥想療法是通過培養後設自我覺察、專注當下和接納體驗的能力來改變個人對自己和周遭事物的觀感和理解,從而達到改善心理困擾的目的。催眠療法則是利用催眠技巧誘導意識狀態的改變,並在這種意識狀態下通過催眠暗示來直接或間接調節個人的心理活動,以緩解症狀或達到治療效果。


兩種方法都依賴於調整個人的心理狀態來發揮治療作用。正念冥想療法主要通過培養認知處理的改變來產生療效,而催眠療法更加依賴催眠誘導的意識狀態改變。正念冥想注重個人主動建立向內覺察和理解的能力,催眠療法則更加依賴催眠師對個人在催眠狀態下的引導。

除此之外,兩種療法在理論基礎、過程方針和應用範疇等方面都有一定差異。但它們都代表了輔助醫學領域利用調整心理機制來達到治療目的的發展方向,並且在臨床上展示出一定的療效,為其他心理治療方法提供了借鑒。


正念冥想療法和催眠療法同屬輔助醫學心理治療領域,都依賴於調整個人心理狀態來改善某些心理困擾。但在具體過程和機制上也存在一定差異,代表了這一領域內相對獨立的兩種發展途徑。兩種方法在理論和技術層面上都能夠相互借鑒和吸收,有利於推動這一領域的發展。


不同之處﹕

正念冥想療法和催眠療法的主要不同之處在於﹕

1. 正念冥想強調培養後設自我覺知和對當下體驗的接納,而催眠療法依賴催眠技巧被動調整個人的意識狀態。正念冥想注重個人主動建立向內覺察和理解的能力,催眠療法則更加依賴催眠師在催眠狀態下對個人的引導。


2. 正念冥想練習是在正常清醒狀態下進行的,只是將注意力集中於當下,而催眠是通過催眠技巧誘導個人進入不同層次的意識狀態。正念冥想保持正常的警覺感知,只是將其專注於身心經驗。而催眠可以使個人的意識狀態由高度警醒逐步轉為極度放鬆,對外在事物的感知能力明顯降低。


3. 正念冥想注重個人通過培養認知上的改變而獲得安寧,催眠則依賴催眠引起的意識狀態改變來緩解症狀。正念冥想的療效來源是個人對自己和周遭事物理解的轉變,催眠的療效則主要依賴在催眠狀態下接受的暗示和治療者的引導。


正念冥想療法和催眠療法最大的不同在於前者是通過培養認知和理解的轉變來療效,後者則主要依賴催眠引起的意識狀態的改變和在此狀態下的暗示。正念冥想保持正常的警覺覺知,催眠則使意識進入不同的放鬆狀態。正念冥想強調個人的主動性,催眠療法則更加依賴治療者的引導。這些差異構成了兩種療法各自獨特而又相互補充的特質。


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